全粒粉チャパティの作り方!腹持ちグッドでダイエットにも?

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全粒粉で作るチャパティは、主に北インドやパキスタンなどで主食として食べられているパンのひとつです。

日本でお馴染みのナンは、カレーの本場では高級品として扱われており、それよりも手軽に作れて安価なチャパティがメインなんですね。

チャパティはとても簡単にフライパンで作れるし、味も素朴で美味しい。ジャムなどを付けても美味しいし、おすすめですよ。

ここではそんなチャパティの作り方を紹介します。

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チャパティの作り方

分量(3食分)

  • 全粒粉…180g
  • 牛乳…60cc
  • 水…約60cc
  • 塩・砂糖…お好みで少々

この分量は1食100gくらいで計算していますが、一度作ってみてもっと大きいサイズがいいならアレンジしてください。だいたい、粉と水分を10:7くらいで作ると程よい食感にまとまると思います。

全粒粉を300gなら、水分は210ccくらいですね。これで約500gになるので、ビッグサイズもしくは5食分のチャパティが作れます。

仕上がりの量から逆算するなら、総重量を1.66で割った数値が全粒粉の量の目安になります。

例えば、仕上がりを600gにしたいなら、600÷1.66=約360gの全粒粉と、240ccの水分で作ればオッケーです。

水分は作りながら調整すればいいので、ざっくりでもいいですけどね。

材料をボールに入れて混ぜる

全粒粉と水を混ぜる

まず、材料をボールに入れますが、水は半分ほど残しておいたほうがいいです。

最初から全部入れてしまうと、水分が多すぎて粉を足していかなければならない可能性がありますからね。

塩と砂糖はなくても美味しくできるので、別になくてもかまいませんよ。

これを混ぜ、水を徐々に足しながら程よい柔らかさになるまで捏ねます。

どれくらいの柔らかさが目安かは伝えづらいですが、生地が手にベタつかず、弾力が有りすぎることもないくらい?

その辺りの感覚は経験を積んで慣れてもらうしかありません。

チャパティの生地

生地がまとまったらこんな感じで丸め、ラップをしてしばらく寝かせましょう。僕はパン作りに詳しくないので、寝かせることでどう違いが出るかまではわからないんですけど。

生地を伸ばす

チャパティの生地を伸ばす

寝かせた生地を3等分し、そのうちの1つを伸ばしていきます。麺棒を使ってもいいし、これくらいなら手のひらで押しても伸ばせるでしょう。

チャパティの生地を伸ばした

僕は手のひらで軽く伸ばしてから、ナンを伸ばすインド人(ネパール人?)のように手でパンパンして薄く伸ばしています。

ナンの生地をタンドールにはりつける

パンパンのコツは、手の指を広げた状態で手のひらに叩きつけるようにすること。動画のナンほど伸びやすくはないですが、上手く伸びてくれます。

ただ、薄すぎると焼いた後にせんべいみたいな食感になるので、伸ばし過ぎには注意が必要です。それが好きならそうしてください。

余裕があれば、生地を伸ばす間にフライパンを熱しておきましょう。

油をひかずに焼く

チャパティの生地を焼く

油はひかずにフライパンを熱し、温まれば生地を入れて中火で焼いていきます。油をひいて試したところ、悲惨なことになりました。

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ベトベトじゃーッ!

必ず、油はひかないように。

軽く焼き目が付いたら裏返し、同じように焼いていきます。焼きすぎるとパサパサになるので、ベストな状態は何度か作って試してください。

両面にある程度焼き目が付いたら、トングなどで掴んで直火で炙ります。そうすることで、生地が膨らみ美味しいチャパティが出来上がります。

チャパティの出来上がり

なお、直火で膨らむ理由としては、フライパンで焼いた面に膜ができて、中には水分が残ります。その状態で直火にかけると中の水分が蒸発しますが、表面の膜によって水蒸気の逃げ場がなくなり生地が膨らむとのこと。

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料理は科学や!(よくわからん)

ピーナッツバターで腹持ちと栄養アップ

チャパティはそのまま食べても素朴で美味しいですが、僕は腹持ちと栄養の点から無添加ピーナッツバターを塗って食べています。

カルディやジュピターなどの輸入食品を扱っている店で手に入ると思いますが、無添加のものは意外と置いてないんですね。

見付からなれば砂糖・食塩入りですが、定番のスキッピーでも良いと思います。

ぶっちゃけ、無添加のピーナッツバターはめっちゃモソモソするので、無理な人は無理という可能性もあります。かく言う僕も、そのままでは少しきつかったので、ハチミツをプラスして食べやすくしました。

ちなみに、我が家はガスコンロからIHに変えたので、直火で炙ることができなくなりましたが、それでも問題なく美味しく食べられますよ。

全粒粉とは?

ところで、チャパティを作る材料の全粒粉ってなんや?と思っている方もおられるでしょう。

全粒粉とは、お米で言えば玄米のようなもので、小麦を精製せずに粉にしたものです。

一般的に流通している白い小麦粉は、表皮と胚芽を取り除いているため、栄養的な観点でみると全粒粉に劣ります。

全粒粉は薄力粉に比べて、食物繊維や鉄分・ビタミンB1などを始めとする栄養素が豊富で、血糖値を上げにくいので腹持ちも良くなるんですね。

また、小麦粉はグルテンが体に良くないと言われますが、全粒粉は薄力粉よりもグルテンの量が少ないそうです。とはいえ、グルテンフリーではありません。

精製された小麦粉に比べると、香りや食感などが違うので始めは違和感を感じるかもしれませんが、それが素朴でいいんや!と感じる人もいるでしょう。

整腸作用のある食物繊維が豊富なこと、血糖値が上がりづらく腹持ちがいいことから、ダイエットにも効果がある優れものです!

まとめ

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全粒粉(チャパティ)はいいぞ!

その後、朝食を人参とリンゴのコールドプレスジュースで摂るようになり、スロージューサーを購入しています。

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