自称シンプリミニマナチュラリスト(シンプル・ミニマム・ナチュラル)な僕ですが、新居に越してからは試したいことがありました。
それが、腹持ちの良いとされる朝食を摂ることで、一日二食でも問題なく過ごせるかどうか。ダイエットをしているわけではないですけど。
これまでも昼飯は食べないことも多かったですが、朝食が食パンとコーヒーくらいだったので、お腹が空くことは割とありました。
ところが、腹持ちの良い朝食にしたことで、夕方まで全然お腹が空かないようになったのです。（なった気がするだけかもしれない）
腹持ちが良い食べ物とは？
あまり詳しくはないですが、腹持ちの良い食べ物の条件は消化に時間がかかることらしいです。
なかなか消化されずにいると、それだけ腹の中にモノが残っている…というイメージで良いのかな？
また、食べ物には「GI値」と呼ばれる血糖値の上昇スピードを示す数値があり、血糖値が早く上がる食べ物(高GI値)だと、下がるのも早いそう。
お腹が空いたと感じるのは血糖値が下がりだしたときらしいので、血糖値を緩やかに上昇させて下がりにくい低GI値の食べ物は、腹持ちが良くなるということですね。
| 品目 | GI値(低→中→高) | ||
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | そば 玄米 全粒粉 | うどん パスタ バナナ | 白米 パン |
| 野菜 | 葉物類 キノコ類 ブロッコリー | さつまいも | 人参 かぼちゃ ジャガイモ |
| 乳製品 | 牛乳 ヨーグルト チーズバター | - | - |
| 菓子・果物 | りんご いちご | プリン ゼリー アイスクリーム パイナップル | フライドポテト クッキー チョコ |
パンは炭水化物のなかでも堂々たる高GI値食品だったわけですね…
健康で経済的な朝食を目指す
腹持ちの良い朝食でおすすめされているのが、「ゆで卵・バナナ・ヨーグルト・チーズ・ナッツ類」など。
このなかで僕がまず取り入れたのは「ゆで卵」と「ヨーグルト」です。
卵は完全栄養食品（ビタミンCと食物繊維のみ足りない）と呼ばれるほど栄養価が高いので、とりあえず毎日食べておきたいですね。
また、毎朝フライパンを使って調理するのは面倒ですから、事前にゆで卵にしておけば朝にサクッと食べられるので楽ちん。栄養的にも、ゆで卵のほうが炒り卵などより良いそうです。
卵は1個あたり20円するかどうかなので経済的ッ！
ヨーグルトは悪玉菌に支配されている僕のお腹には必須。加えて低GI値なら、朝食にしない手はありません。
本来は無糖のヨーグルトが良いとされますが、諸事情により「甜菜糖」という砂糖が1袋あるので、これを少々加えていただきます。
甜菜糖とは上白糖よりも甘みが少ないうえにGI値も低く、オリゴ糖が含まれているお洒落な砂糖です。オリゴ糖とは…お腹に優しいやつです（適当）。あくまでも砂糖なので、摂り過ぎには注意。
ヨーグルトは400gのパックが約150円前後、だいたい2～3回に分けて食べるので1日あたり約50～75円。経済的ッ！
さて、ここまではありきたりな朝食ですが、これらでは主食にはなりません。
僕は昔から朝はパン♪パンパパン♪派だったので、なかなか玄米やそばを朝から食べる気にはなりません。ヨーグルトと合わなさそうやし。
かと言って高GI値の食パンは避けたいので、何かないかと考えていたところ、「全粒粉」が低GI値だと知りました。全粒粉は玄米の小麦バージョンみたいなもんですね。
でも全粒粉のパンってスーパーなどではほとんど見かけないし、あったとしても「全粒粉入り」というだけで、100％全粒粉ではありません。
ただ、僕は全粒粉と聞いて(見て)ピンと来ました。
主食はチャパティ
僕はインドカレーが好きなんですが、インドカレーと言えばナンですよね。
しかし、実際にインドではナンが一般的に食されるわけではなく、主食となるのは全粒粉と水を捏ねて作る「チャパティ」と呼ばれるパンです。
で、全粒粉でチャパティを作ってみたことがあるんですが、これが食パンとは全然違う風味で意外と美味しい。（好き嫌いは分かれそう）
ということで、朝の主食は全粒粉100％で作るチャパティやなッ！となりました。
作り方は全粒粉と水を混ぜて捏ね、少し寝かせるだけなのでとても簡単です。発酵とかさせる必要はありません。
分量は…適当な柔らかさになる程度に水を調整すればオッケー。一般的には、粉100gに対して水分が70～80ccくらいが妥当とは言われて(書かれて)います。
ただ、これだと少し素朴過ぎるので、僕はてんさい糖と牛乳を加えて作ってます。牛乳は水と半々くらいですかね。
塩を入れるレシピもありますが、なくても美味しいチャパティができるので、ぶっちゃけどっちでもいいです。
夜の間に2~3日分の生地を仕込んでおき、ラップをして冷蔵庫で寝かせます。
朝は1食分の適当な大きさにして残りは冷蔵庫へ、打ち粉をしつつ生地を伸ばしてフライパンで焼くだけ。フライパンに油は必要ありません。
フライパンを熱して強火で焼き、焼き目が付いてきたら裏返して同じように焼きます。
最後に直火で炙るとプクーッと膨れますが、僕はトングがないのでフライパンの端から生地をはみ出させて、少しずつ直火に当てています。
焼きあがったチャパティがこれ！（時間が経つとしぼむ）
如何にも素朴な感じでしょ？生地を捏ねるのも数分、生地を焼くのも数分なので、慣れれば非常に簡単に作れますよ。
なお、僕は生地を伸ばすスペースや麺棒もないので、手のひらでパンパンして伸ばしています。
上手く伸ばすコツは、手のひらをしっかりパーの状態に開いてパンパンすることですかね。（動画のコックさんをよく見てください）
ナンの生地ほどすぐには伸びづらいと思いますが、何回かパンパンすると綺麗に伸びてくれます。ぱ、パンだけに…
僕のチャパティこれだけでは終わりません。
このチャパティに、腹持ちの良い朝食として取り上げられる「ピーナッツバター」を加えます。加えるというか、塗るだけですけど。
ピーナッツバターは添加物一切なしピーナッツ100％のものを購入。
なかなかスーパーなどでは無添加のものは売ってないんですね。輸入食品の店も何件か周りましたが、ここになければ諦めようと思ったところでようやく発見。
通販だと1個だけ買うには送料がかかるので勿体ないです。ただ、100%ピーナッツなので、慣れないと食感はかなりモソモソした感じになります。
人によっては厳しいと感じるかも…そんなときは、甜菜糖やはちみつを合わせると食べやすくなります。
ピーナッツバターは340gで約700円、1食に大体10gくらい使っていると思うので、1食あたり約20円程度でしょうか。
チャパティは1食あたり20~30円くらいので、合わせて約50円前後。経済的ですッ！
健康で経済的な朝食メニュー
- チャパティ+ピーナッツバター(約50円)
- ヨーグルト+てんさい糖(約75円)
- ゆで卵(約20円)
- 牛乳orコーヒー(約30円)
〆て約175円也ッ！これで昼食を省けるとなると、実質2食分で175円ですよ奥さん！
これだけ？と思われそうですが、自分でも驚くくらい腹持ちの良さを実感しています。
これでもすぐに腹が空くなら、チャパティを大きめにしたり、ピーナッツバターを多めに塗ると良いかも。ただし、ピーナッツバターは高カロリーなので、摂り過ぎには注意です。
・・・こうやってまとめてみると、卵に不足しているビタミンCが全く摂れていないですね。なので、ヨーグルトにレモン汁を加えてビタミンCを補給することにします！
ちなみに、ヨーグルトと牛乳を半々で混ぜ、砂糖で好みの甘さに整えてレモン汁を加えれば、インドカレーでお馴染みのラッシーが簡単にできますよ！
まとめ
腹持ちの良い朝食のポイントは「低GI値食品」です。
白ご飯や食パンは高GI値なので、瞬間的には満足感が得られても時間が経つにつれて空腹と眠気が襲ってくる…
ただ、最近になって僕は「食べない健康法」を知り、朝食はニンジンとリンゴのジュースのみにしています。
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